来数一数！关于升糖指数的误解，你中了几个？
2022-05-18
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近几年，人们对食品健康又多了一项考量维度——升糖指数。除了需要控血糖的人，健身圈也流行多吃“低升糖指数”的食物，以帮助减脂。
血糖生成指数 / （GI）
血糖生成指数（GI）是用来衡量食物内碳水化合物在进食后对血糖的影响程度，高GI的食物可能会被快速的消化和吸收从而快速的升高血糖，而低GI的食物，由于其消化的吸收的速度相对较慢，所以进食后对血糖的影响相对较为缓慢。简单的举例，土豆等食物，会导致血糖迅速升高，而有些含糖量高的食物升高血糖的速度反而缓慢。
血糖生成指数 / （GI）
血糖生成指数（GI）是用来衡量食物内碳水化合物在进食后对血糖的影响程度，高GI的食物可能会被快速的消化和吸收从而快速的升高血糖，而低GI的食物，由于其消化的吸收的速度相对较慢，所以进食后对血糖的影响相对较为缓慢。简单的举例，土豆等食物，会导致血糖迅速升高，而有些含糖量高的食物升高血糖的速度反而缓慢。
事实上，不少人对升糖慢的食物存在误解，低升糖指数并不等于低热量。今天悦禾医生就为您解读升糖指数的真正含义，澄清一下你对低升糖指数食物的几个误解！别忘了做笔记！
升糖指数的真正含义
1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯（David J. Jenkins）发现食物会导致血糖迅速升高，而有些含糖量高的食物升高血糖的速度反而缓慢。由此，升糖指数（GI）概念被提出，目的是测定食用碳水化合物后血糖即时升高的指标。这几年，升糖指数不仅备受研究者关注，不少消费者也将其看成选择食物的重要指标，但很多人并不清楚它的真正含义。
1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯（David J. Jenkins）发现食物会导致血糖迅速升高，而有些含糖量高的食物升高血糖的速度反而缓慢。由此，升糖指数（GI）概念被提出，目的是测定食用碳水化合物后血糖即时升高的指标。这几年，升糖指数不仅备受研究者关注，不少消费者也将其看成选择食物的重要指标，但很多人并不清楚它的真正含义。
低GI食物的优势
比起高GI食物，低GI食物有以下优势：
对餐后血糖影响小：
通常情况下，GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，引起餐后血糖反应较小。
容易产生饱腹感：
低GI食物因为能产生较强的饱腹感，因此也能引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此这类食物能减少脂肪储存，帮助控制体重。
比起高GI食物，低GI食物有以下优势：
对餐后血糖影响小：
通常情况下，GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，引起餐后血糖反应较小。
容易产生饱腹感：
低GI食物因为能产生较强的饱腹感，因此也能引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此这类食物能减少脂肪储存，帮助控制体重。
你对低GI食物的3大误解
正因为低GI食物有多种好处，不少人盲目追求多吃。事实上，大多数人对低GI食物存在以下误解：
正因为低GI食物有多种好处，不少人盲目追求多吃。事实上，大多数人对低GI食物存在以下误解：
误解1低GI的食物可以多吃
对于富含淀粉的主食来说，GI值低往往意味着食物的加工程度低、膳食纤维含量丰富等，鼓励绝大多数人适当多吃。不过，也有很多例外，比如果糖，GI值只有23，比很多粗粮都低，属于典型的低GI食物，但它跟葡萄糖、白砂糖一样，都属于需要限量的精制糖，摄入过多会增加肝脏负担。
低GI食物并非人人适合，本身胃肠功能就不是很好、消化吸收能力比较脆弱，以及容易发生低血糖的人，如果吃太多，容易导致肠胃不适、引发低血糖等健康问题。
误解2同一食材的GI值是固定的
GI指数与烹调方式、加工工艺密切相关。一般来说，加工越小越细、温度越高、结构越疏松，食物GI值就越高。例如煮玉米的GI值是55，属于中低GI食物；而磨成粗粉煮熟的玉米面，GI值就变成68，属于中GI食物；经过膨化工艺做成玉米片后，GI值就升高至79，属于高GI食物。
用土豆举例，煮的话GI是66，微波炉烤变成82，做成土豆泥则高达87，跟白米饭、白馒头差不多。
误解3低GI等于低热量，有助减肥
GI值高的食物易引起较高的血糖反应，多余的血糖得不到及时消耗，就会被机体转化为脂肪存储起来。所以说，升糖指数高的食物更易发胖是有道理的。但并不代表能够减肥，只要控制好食用量，即便升糖指数高，才不会造成发胖。
此外，升糖指数高的食物，往往饱腹感差，吃了之后很容易饿，让人不自觉再吃一些，这就额外增加了热量的摄入。所以，减肥期间也是应该优先选择低升糖指数的食物。
误解3低GI等于低热量，有助减肥
GI值高的食物易引起较高的血糖反应，多余的血糖得不到及时消耗，就会被机体转化为脂肪存储起来。所以说，升糖指数高的食物更易发胖是有道理的。但并不代表能够减肥，只要控制好食用量，即便升糖指数高，才不会造成发胖。
此外，升糖指数高的食物，往往饱腹感差，吃了之后很容易饿，让人不自觉再吃一些，这就额外增加了热量的摄入。所以，减肥期间也是应该优先选择低升糖指数的食物。
不同食物的“升糖快慢”
按照食物的不同属性划分，每类食物中都有“升糖高手”：
按照食物的不同属性划分，每类食物中都有“升糖高手”：
如何区分GI的成份高低？
淀粉种类：我们日常食用的淀粉可分为直链淀粉和支链淀粉。支链型淀粉较易分解，此食物黏性大易糊化，如长时间烹制的粥类，糯米等GI均较高。
纤维量：纤维素含量越高，GI越低，比如含粗纤维较多的蔬菜，燕麦，豆类等。
淀粉种类：我们日常食用的淀粉可分为直链淀粉和支链淀粉。支链型淀粉较易分解，此食物黏性大易糊化，如长时间烹制的粥类，糯米等GI均较高。
纤维量：纤维素含量越高，GI越低，比如含粗纤维较多的蔬菜，燕麦，豆类等。
蛋白质含量：因蛋白质可降低胃排空率及消化率，所以GI较低。
脂肪含量：同样脂肪也可降低胃的排空率及消化率，脂肪类食物也属于低GI食物，但需要注意的是，过多的摄入脂肪会因其超重等其他疾病，会导致胰岛素抵抗从而影响血糖的控制，所以建议在选择食物时要留意脂肪的数量及种类，尽量避免摄入过多的反式脂肪酸及饱和脂肪酸。
烹调及加工：烹调及加工时间越长，GI越高。例如煮饭一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高，如即使麦片的GI比纯麦片高。同样食物的生熟程度也会影响GI，如熟香蕉的GI值就高于青香蕉。
脂肪含量：同样脂肪也可降低胃的排空率及消化率，脂肪类食物也属于低GI食物，但需要注意的是，过多的摄入脂肪会因其超重等其他疾病，会导致胰岛素抵抗从而影响血糖的控制，所以建议在选择食物时要留意脂肪的数量及种类，尽量避免摄入过多的反式脂肪酸及饱和脂肪酸。
烹调及加工：烹调及加工时间越长，GI越高。例如煮饭一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高，如即使麦片的GI比纯麦片高。同样食物的生熟程度也会影响GI，如熟香蕉的GI值就高于青香蕉。
如何将高GI的饮食搭配成低GI的餐？
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加些高纤维食物，如蔬菜等。
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将精白米白面部分替换成粗粮。
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最好在摄入碳水化合物的同时加入一些蛋白质类食物。
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减少单一进食高GI的食物。
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尽量不吃加工太精细及烹调过度的食品。
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自己煮食时应避免将食物切太细。
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低GI食物虽然对血糖影响较轻，但不等于一定健康，进食时同样需要注意食物搭配和进食量。
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各类食物升糖指数表
